Votre apport en calcium est-il suffisant?
Thursday, July 06, 2017
Par le Dr Ted Jablonski, médecin de famille
De multiples vitamines et minéraux sont essentiels au maintien de notre force corporelle et à la préservation de notre santé en général. Bien que certains aliments contiennent bon nombre d’entre eux, notre corps a besoin d’un grand éventail et d’une combinaison de vitamines et de minéraux pour fonctionner de façon optimale.
L’un des minéraux les plus importants, le calcium, est essentiel pour notre santé à toutes les étapes de la vie. En quoi le calcium est-il si particulier?
Pourquoi le calcium est-il important?
Participant à la fois à la formation de la structure des os et des dents et au fonctionnement du coeur, des muscles et des nerfs, le calcium joue un rôle déterminant dans le maintien de la solidité de nos os et la prévention des troubles de santé, comme l’ostéoporose, à mesure que nous vieillissons[1]. L’ostéoporose est un trouble qui cause un amincissement des os, ce qui entraîne un risque accru de fractures. Une femme sur trois et un homme sur cinq subira une fracture due à l'ostéoporose au cours de sa vie – un événement malheureux qui survient plus souvent que l’accident vasculaire cérébral, la crise cardiaque et le cancer du sein combinés[2]. Cela n’est toutefois pas inévitable.
De quelle quantité de calcium ai-je besoin?
L’apport quotidien recommandé en calcium varie selon les hommes et les femmes et à chaque étape de la vie. Les hommes âgés de 50 ans et plus ont besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour, tandis que les femmes de la même catégorie d’âge ont besoin d’environ 1 200 mg par jour[3]. Pour donner une idée de ce que cela représente, une tasse (236 ml) de lait, ¼ tasse (59 ml) d’amandes entières et une tasse de brocoli cuit fournissent respectivement environ 300 mg, 93 mg et environ 66 mg de calcium[4].
Comment puis-je augmenter l’apport en calcium dans mon régime alimentaire?
Il existe de nombreuses façons d’ajouter du calcium à votre alimentation afin d’obtenir votre apport quotidien recommandé. Voici quelques façons d’augmenter votre apport en calcium:
- Mélangez du yogourt, un produit laitier ou du lait de soya à des fruits frais pour créer des boissons fouettées santé afin de faire le plein d’énergie dans la journée.
- Ajoutez des haricots et des légumes à feuilles vert foncé à votre salade du midi.
- Préparez des collations à emporter comme des amandes ou du fromage, qui vous fourniront facilement un apport élevé en calcium.
- Ajoutez des légumes à feuilles congelés, comme du chou vert, des feuilles de navet ou du chou frisé, pour un sauté santé.
- Consommez des sardines en conserve ou faites-vous un sandwich avec du saumon en conserve.
- Buvez un supplément complet sur le plan nutritionnel, comme BOOST® OriginalMC – seul ou ajouté à une boisson fouettée – puisqu’une bouteille de 237 ml contient 28 % de votre apport quotidien en calcium[5].
Qu’est-ce qui peut favoriser ou diminuer mon apport en calcium?
Il est important de se rappeler que les vitamines et les minéraux agissent ensemble pour aider notre corps. Une vitamine – la vitamine D – peut aider l’organisme à absorber le calcium; celle-ci se trouve dans des aliments tels que le poisson, le jaune d’oeuf et le lait.
Parallèlement, certains aliments devraient être consommés avec modération en raison de leur capacité à empêcher l’absorption du calcium. Il s’agit entre autres de la caféine et de l’alcool, mais aussi de certains aliments sains contenant des oxalates (p. ex. les épinards, les patates douces, etc.)[6].
L’exposition au soleil peut aider de nombreuses personnes à combler au moins en partie leurs besoins en vitamine D[7], ce qui, en retour, aide l’organisme à absorber le calcium.
Comment savoir si je suis carencé en calcium?
Si vous croyez que votre alimentation ne vous fournit pas un apport suffisant en calcium, discutez-en avec votre médecin ou une diététiste professionnelle qui pourra vous fournir plus de renseignements.
Bien que cet article ait été commandité par BOOST®, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.
[1] Gouvernement du Canada. «Calcium». Extrait de: https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/calcium.html (consulté le 2 juin 2017)
[2] Ostéoporose Canada. «Données et statistiques sur l'ostéoporose». Extrait de: http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/donnees-et-statistiques-sur-losteoporose/ (consulté le 2 juin 2017)
[3] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de calcium». Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[4] Ostéoporose Canada. «Quelle quantité de calcium avons-nous besoin?». Extrait de: http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/la-nutrition/les-apports-recommandes-en-calcium/ (consulté le 2 juin 2017)
[5] Nestlé BOOST. « BOOST Original – Chocolat ». Extrait de: https://www.faitavecnestle.ca/boost/boost-original-chocolat (consulté le 2 juin 2017)
[6] Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL et coll. «Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D», National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[7] Santé Canada. «La vitamine D et le calcium: Révision des Apports nutritionnels de référence». Extrait de: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/vitamin/vita-d-fra.php#a8 (consulté le 2 juin 2017)
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