Soutenir la santé du cerveau pour favoriser les fonctions mentales et nerveuses
Friday, August 23, 2024
Au fur et à mesure que nous vieillissons, il est courant de commencer à présenter un déclin cognitif. En apportant quelques changements simples à votre mode de vie, vous favoriserez la santé de votre cerveau et de vos fonctions nerveuses.
Bouger :
L’exercice régulier offre de nombreux avantages. Commencez lentement par quelques minutes par jour, puis augmentez de 10 minutes chaque semaine la quantité d’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Les directives canadiennes en matière de mouvement de la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans d’être actifs au moins 2,5 heures par semaine pour obtenir des bienfaits pour la santé (1).
L’exercice physique comporte plusieurs bienfaits, notamment :
- Aide à améliorer le bien-être mental et à diminuer les sentiments d’anxiété (2);
- Favorise des améliorations potentielles de l’attention et de la concentration (3);
- Pourrait contribuer à la croissance de nouveaux neurones (4);
- Pourrait aider à ralentir le vieillissement cognitif (5).
Adopter une alimentation équilibrée et variée :
Des éléments nutritifs spécifiques dans les aliments, comme les acides gras oméga-3, ont été associés à une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées (6).
Dans quels aliments les éléments nutritifs se trouvent-ils?
Voici des exemples d’aliments dans lesquels ces éléments nutritifs se retrouvent :
• Les oméga-3 sont présents dans les poissons gras, les noix, les graines et les légumes-feuilles verts.
• Les flavonoïdes se retrouvent dans les légumes-feuilles, les oignons, les pommes, les baies, les agrumes, et le vin.
• La vitamine D est présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf et certains champignons.
• La vitamine E est présente dans l’huile d’olive, les noix, les graines et l’avocat.
• La choline se trouve dans le poulet, le saumon, les noix, le bœuf et les œufs.
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Il a été démontré que le régime méditerranéen offre de nombreux avantages pour la santé. Certaines études ont montré un lien entre le régime méditerranéen et des niveaux plus faibles de déficience cognitive (9).
Le régime alimentaire se caractérise par :
• Une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses.
• Une consommation faible à modérée de produits laitiers et de viande.
• Une consommation modérée de poisson.
• Un rapport élevé de graisses mono-insaturées par rapport aux graisses saturées, qui peut être obtenu grâce à une consommation élevée d’huile d’olive plutôt que d’autres graisses.
Rester en contact :
Des études montrent que le fait d’interagir avec d’autres personnes peut améliorer la fonction cognitive et maintenir le bien-être général (10, 11).
• Joignez-vous à une classe ou à un groupe social pour rencontrer de nouvelles personnes et développer de nouvelles compétences.
• Communiquez régulièrement avec vos amis, les membres de votre famille et les voisins qui sont importants pour vous.
• Enseignez quelque chose de nouveau à quelqu’un. Vous bénéficierez tous les deux de la relation.
Réduire la consommation d’alcool :
Essayez de réduire votre consommation excessive d’alcool. Si l’alcool est consommé de façon inappropriée, cela peut entraîner des problèmes d’apprentissage et de mémoire, et la consommation d’alcool à long terme est associée à une diminution du volume cérébral (12). Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir plus facilement, il peut souvent perturber le sommeil plus tard dans la nuit et diminuer le temps de sommeil paradoxal (REM) – qui est important pour la santé du cerveau (13).
Conseils pour réduire la consommation d’alcool :
- Planifiez la quantité d’alcool que vous allez boire avant de commencer à boire.
- Restez hydraté : prenez un verre d’eau avant de consommer de l’alcool.
- Essayez de boire des bières et des vins avec une moins grande teneur en alcool par unité de volume ou un pourcentage inférieur.
- Prévoyez plusieurs jours par semaine où vous ne consommez pas d’alcool.
Éteindre les appareils :
Intégrer des habitudes pour vous aider à vous détendre vous aidera à passer une meilleure nuit de sommeil et à favoriser la santé de votre cerveau.
Ne pas dormir suffisamment peut entraîner des difficultés de concentration, une perte de mémoire et affecter d’autres fonctions cognitives.
Conseils pour favoriser un sommeil de qualité :
- Gardez des heures de sommeil régulières.
- Créez un environnement reposant dans des conditions de faible luminosité, réduisez le bruit et maintenez la température fraîche.
- Faites de l’exercice, mais pas trop tard le soir.
- Évitez d’utiliser les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher (14,15).
Soutenir la santé cérébrale n’a pas besoin d’être compliqué. Privilégiez la simplicité et essayez d’intégrer quelques-uns des changements ci-dessus chaque jour! Références :
1. Société canadienne de physiologie de l’exercice. CSEP | SCPE [Internet]. CSEP | SCPE. 2017. Accessible à l’adresse : https://csepguidelines.ca/language/fr/
2. Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23
3. Altenburg MC, Chinapaw MJ, Singh AS. Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):820-4.
4. Lei, X., Wu, Y., Xu, M. et al. Physical exercise: bulking up neurogenesis in human adults. Cell Biosci 9, 74 (2019).
5. Willey JZ, Gardener H, Caunca MR, Moon YP, Dong C, Cheung YK, Sacco RL, Elkind MS, Wright CB. Leisure-time physical activity associates with cognitive decline: The Northern Manhattan Study. Neurology. 2016 May 17;86(20):1897-903
6. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78.
7. Gerber M, Hoffman R. The Mediterranean diet: health, science and society. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S4-10.
8. Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, Morgan CA, Charney D, Southwick S. Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont). Mai 2007;4(5):35-40.
9. Perry BL, Roth AR, Peng S, Risacher SL, Saykin AJ, Apostolova LG. Social Networks and Cognitive Reserve: Network Structure Moderates the Association Between Amygdalar Volume and Cognitive Outcomes. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2022 Aug 11;77(8):1490-1500.
10. Daviet R, Aydogan G, Jagannathan K, Spilka N, Koellinger PD, Kranzler HR, Nave G, Wetherill RR. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun. 2022 Mar 4;13(1):1175
11. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. Avril 2013;37(4):539-49.
12. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7.
13. Pacheco D, Truong K. Can Electronics Affect Quality Sleep? [Internet]. Sleep Foundation. 2020. Accessible à l’adresse : https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-… \
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