Tout ce qu’il Faut Savoir sur les Vitamines B
Friday, July 07, 2017
Par Diana Steele, diététiste professionnelle
La vitamine B est un facteur important pour notre santé globale. Elle sert principalement à nous aider à convertir les glucides en énergie.[i] Toutefois, saviez-vous qu’il existe huit vitamines B essentielles différentes, qui ont chacune un rôle à jouer dans notre corps?
- B1 (thiamine): aide à transformer les glucides en énergie[ii]
- B2 (riboflavine): favorise la libération d’énergie et la bonne santé de la peau, des membranes muqueuses et du système nerveux[iii]
- B3 (niacine): aide à transformer les aliments en énergie, est nécessaire pour assurer la croissance et la production d’hormones[iv]
- B6 (pyridoxine): essentielle à la synthèse et à la transformation des acides aminés, contribue au métabolisme et joue un rôle dans la production de la sérotonine[v]
- Acide folique: essentiel à la production des globules et à la santé du système nerveux[vi]
- Biotine: essentielle pour le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides[vii]
- B12: essentielle à la synthèse des globules rouges et blancs et pour le métabolisme des aliments[viii]
- Acide pantothénique: essentiel pour le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides[ix]
Pourquoi existe-t-il un lien entre ces vitamines?
Les vitamines B possèdent de nombreuses caractéristiques en commun. Elles sont solubles dans l’eau, sont souvent présentes dans les mêmes sources alimentaires, et la plupart agissent comme coenzymes (c’est-à-dire qu’elles travaillent de concert avec les enzymes) pour exécuter des fonctions comme la métabolisation des glucides, des protéines et des lipides.
Comment puis-je augmenter l’apport en vitamines B dans mon régime alimentaire?
Voici des exemples d’aliments qui contiennent des vitamines B:
Comment savoir si je suis carencé en vitamines B?
Si vous éliminez des groupes entiers d’aliments en suivant un régime végétarien ou végétalien, que vous êtes enceinte ou en période génitale, ou si votre niveau d’énergie est peu élevé ou que vous subissez un stress important, vous pourriez souffrir de carence en vitamines B. Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste pour obtenir une évaluation précise, puisque vous pourriez devoir augmenter davantage votre apport lié à une vitamine B particulière. Certains symptômes peuvent indiquer que vous êtes carencé en vitamines B:[xviii]
- Picotement dans les mains ou les pieds
- Fatigue extrême
- Faiblesse
- Confusion
- Vulnérabilité aux infections
- Nausées
Le fait de prendre un supplément de vitamine B complexe plutôt qu’une seule vitamine B peut être bénéfique, car cela permet à toutes les vitamines B de travailler ensemble et de rester en équilibre, alors que la prise d’une seule vitamine B peut bouleverser leur équilibre.
Comment savoir si mon apport en vitamine B est trop élevé?
Bien que les vitamines B soient solubles dans l’eau, on peut en prendre une trop grande quantité sous forme de supplément. Voici certains symptômes à garder à l’esprit:
- Un excès de vitamine B3 (niacine) peut entraîner des dommages au foie, des ulcères d’estomac et une augmentation du taux de glycémie,[xix] tandis que des doses élevées de cette vitamine peuvent causer des éruptions cutanées et des sensations de picotement[xx]
- Un excès en vitamine B6 peut causer des dommages irréversibles au système nerveux[xxi]
- Un excès d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12[xxii]
Le fait de manger des aliments variés provenant de tous les groupes alimentaires peut vous aider à garantir que vous comblez vos besoins nutritionnels, y compris en vitamines B. Un complexe B, des multivitamines ou une boisson nutritionnelle peut constituer une excellente façon d’atteindre votre apport quotidien en vitamine B pour les journées où vous n’en avez pas suffisamment.
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[i] Les diététistes du Canada. «Vitamines B» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[ii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de thiamine (vitamine B1).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Thiamin-(Vitamin-B1).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[iii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de thiamine (vitamine B2).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[iv] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de niacine.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Niacin.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[v] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de la vitamine B6 (pyridoxine).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B6-(Pyridoxine).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[vi] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de folate.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[vii] Les diététistes du Canada. «Fonctions et sources alimentaires de certaines vitamines les plus courantes» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Functions-and-Food-Sources-of-Common-Vitamins.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[viii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de la vitamine B12.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[ix] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires d’acide pantothénique et de biotine» Extrait de: https://www.dietitians.ca/getattachment/42604636-bcd0-4bab-baa7-9fa9a6c2d97f/FactSheet-Pantothenic-Acid-and-Biotin-FR.pdf.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[x] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de thiamine (vitamine B1).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Thiamin-(Vitamin-B1).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xi] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de thiamine (vitamine B2).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de niacine.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Niacin.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xiii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de la vitamine B6 (pyridoxine).» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B6-(Pyridoxine).aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xiv] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de folate.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xv] Les diététistes du Canada. «Fonctions et sources alimentaires de certaifnes vitamines les plus courantes» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Functions-and-Food-Sources-of-Common-Vitamins.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xvi] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires de la vitamine B12.» Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xvii] Les diététistes du Canada. «Sources alimentaires d’acide pantothénique et de biotine» Extrait de: https://www.dietitians.ca/getattachment/42604636-bcd0-4bab-baa7-9fa9a6c2d97f/FactSheet-Pantothenic-Acid-and-Biotin-FR.pdf.aspx (consulté le 2 juin 2017)
[xviii] Healthline. «The Symptoms of Vitamin B Deficiency.». Extrait de: http://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b96 (consulté le 2 juin 2017)
[xix] Centre médical de l’Université du Maryland. Vitamine B3 (niacine). Extrait de:
http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin (consulté le 7 juin 2017)
[xx] Environmental Working Group. «How Much is Too Much: Harmful Effects of Excess Vitamins and Minerals.» Extrait de: http://www.ewg.org/research/how-much-is-too-much/harmful-effects-excess-vitamins-and-minerals (consulté le 2 juin 2017)
[xxi] National Institutes of Health. «Vitamin B6.» Extrait de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ (consulté le 2 juin 2017)
[xxii] National Institutes of Health. «Folate.» Extrait de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ (consulté le 2 juin 2017)
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