Stratégies futées pour maigrir, un repas à la fois !
Thursday, July 06, 2017
Par Julie DesGroseilliers, diététiste/nutritionniste
En matière de perte de poids, il n’existe pas de recette miracle, ni d’aliment magique qui fait fondre les graisses. Hélas! Pour atteindre et maintenir un poids santé, il faut changer vos habitudes de vie… pour la vie! Cela exige certes des efforts, du temps et de la persévérance. En bougeant un peu plus chaque jour et en adoptant des stratégies alimentaires gagnantes, vous pourriez optimiser non seulement votre tour de taille mais également, votre santé et votre vitalité quotidienne.
Idées pour alléger vos repas
- Remplacez la viande hachée de votre sauce à spaghetti par des lentilles. Un truc génial pour réduire la teneur en gras et en calories, tout en bonifiant les fibres, un coupe-faim naturel.
- Sur vos pizzas et autres plats gratinés, coupez le fromage gras avec un fromage allégé, ou encore, coupez-le avec du tofu ferme râpé. Ni vu, ni connu! Et pour rendre le repas encore moins calorique et plus nutritif, doublez les quantités de légumes.
- Troquez les pâtes alimentaires par de la courge spaghetti ou encore, « spiralisez » des légumes comme de la courgette ou de la betterave. Délicieux et rafraîchissant. Vous aimez les sauces à la crème, de style Alfredo? Essayez le mélange laitier pour cuisson à 5% ou la crème de soya cuisine pour une version moins riche.
- Remplacez les quiches par des omelettes et des frittatas. Sans croûte, ces plats sont beaucoup moins gras. Contenant seulement 70 calories par unité, les œufs sont des alliés minceur par excellence. Une portion correspond à deux œufs. Pensez aussi à les intégrer à vos salades-repas. Notez qu’un adulte en santé peut consommer sept œufs par semaine.
- Mettez plus souvent les fèves edamame à votre menu. Riches en fibres et en protéines, elles prolongent le sentiment de satiété, repoussant ainsi les fringales. Vendues surgelées, il suffit de les faire bouillir 4-5 minutes, pour qu’elles soient prêtes à se faufiler dans vos recettes de salades-repas, sautés à l’asiatique, soupes et plats de pâtes.
Des en-cas nourrissants
Comme les fruits et légumes ainsi que le lait et substituts représentent les aliments les plus sous-consommés par les canadiens[1], priorisez-les à l’heure de la collation.
- Contenant deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel, le yogourt grec à 0 ou 2% de matières grasses est parfait en collation. Idéalement, choisissez-le nature, et aromatisez-le au goût avec des fruits et un filet de miel ou de sirop d’érable.
- Au lieu de manger une barre tendre, un muffin ou tout autre produit céréalier du commerce, croquez un bon fruit frais et quelques noix. Un combo beaucoup plus nourrissant et rassasiant.
- Peu caloriques, optez plus souvent pour des crudités. Et pour faire trempette, allez-y avec du yogourt grec nature, relevé de pesto.
- Grignotinez des edamames cuits au four. Une belle alternative aux croustilles!
- Vous avez besoin d’une collation soutenante? Optez pour un œuf cuit à la coque, accompagné de crudités ou encore, d’un smoothie maison fait avec du lait ou une boisson de soya, des fruits et du yogourt grec.
Peu importe ce que vous mangez et peu importe l’heure à laquelle vous le faites, il est important de respecter vos signaux de faim et de satiété. Ainsi, mangez uniquement lorsque votre corps a besoin de faire le plein d’énergie. Et rappelez-vous que les fruits et les légumes doivent voler la vedette de votre alimentation. Très nutritifs, accordez-leur la moitié de votre assiette. Ainsi, c’est la viande qui est l’accompagnement aux légumes, et non l’inverse!
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[1] Statistique Canada. (2004). Résultat de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Vue d’ensemble des habitudes alimentaires des canadiens. Repéré à http://publications.gc.ca/Collection/Statcan/82-620-M/82-620-MIF2006002.pdf
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