Votre apport en calcium est-il suffisant?
Thursday, August 30, 2018
Notre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour rester en santé et robuste au fil des années. Idéalement, il devrait les obtenir de notre alimentation pour fonctionner de façon optimale.
Qu’est-ce qui rend le calcium essentiel à notre santé? Voyons pourquoi il s’agit d’un des minéraux les plus importants pour la santé, peu importe votre âge.
Pourquoi le calcium?
Vous avez probablement déjà entendu dire que le calcium sert à former des os solides et bien que ce soit vraiment le cas, il maintient également la densité osseuse, diminue le risque de fractures liées à l’ostéoporose en vieillissant et contribue au fonctionnement optimal de toutes les cellules de notre corps[1]. Près d’une femme sur trois et d’un homme sur cinq subiront une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie, mais heureusement, un apport adéquat en calcium est une des nombreuses façons de prévenir cette maladie[2].
De quelle quantité de calcium ai-je besoin?
Bien que l’apport quotidien recommandé en calcium dépende de l’âge et qu’il diffère entre les hommes et les femmes, nous vous conseillons d’utiliser le Calculateur de calcium d’Ostéoporose Canada pour déterminer la quantité dont vous avez besoin. Pour donner une idée de ce que ces chiffres représentent, une tasse (236 ml) de lait, ¼ tasse (59 ml) d’amandes entières et une tasse de brocoli cuit fournissent respectivement environ 300 mg, 93 mg et environ 66 mg de calcium[3].
Comment puis-je augmenter l’apport en calcium dans mon régime alimentaire?
Incorporer le calcium à votre alimentation n’est pas difficile. Voici quelques façons d’en ajouter dans votre assiette:
- mélanger du yogourt ou encore du lait de vache ou de soya à des fruits frais pour créer des boissons fouettées;
- ajouter des haricots ou des légumes-feuilles foncés à une salade;
- préparer des collations à emporter comme des amandes ou du fromage;
- ajouter des légumes-feuilles comme du chou vert, des feuilles de navet ou du chou frisé à un sauté;
- préparer un sandwich au saumon en conserve pour sa boîte à lunch;
- boire une bouteille Essentiels du déjeuner Carnation Max (27 g) de protéines – une portion contient 40 % de la valeur quotidienne en calcium en plus de 27 g de protéines et de 26 vitamines et minéraux essentiels pour faire le plein d’énergie le matin.
Qu’est-ce qui peut favoriser mon apport en calcium?
N’oubliez pas que les vitamines et les minéraux agissent ensemble pour aider votre corps à fonctionner normalement. Une vitamine en particulier, la vitamine D, peut l’aider à absorber le calcium Elle se trouve dans des aliments comme le poisson, les jaunes d’oeufd’œuf, le lait et notre boisson Essentiels du déjeuner Carnation Max de protéines, qui contient 25 % de la valeur quotidienne!
En revanche, certains aliments devraient être consommés avec modération, car ils peuvent empêcher l’absorption du calcium; c’est le cas de la caféine, de l’alcool et de certains aliments santé comme les épinards et les patates douces[4].
Si vous doutez encore de votre apport en calcium, n’hésitez pas à parler à un médecin ou à un nutritionniste pour obtenir des réponses à vos questions ou concevoir un plan de repas.
[1] Gouvernement du Canada, «Calcium» (consulté le 2-6-2017). Sur Internet: <URL:https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/calcium.html>.
[2] Ostéoporose Canada. «Osteoporosis Facts & Statistics» (consulté le 2-6-2017). Sur Internet: <URL:http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/donnees-et-statistiques-sur-losteoporose>.
[3] Ostéoporose Canada. <URL:https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calculateur-de-calcium/#page-1>.
[4] A. C. Ross et coll., Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine, 2011. Internet: <URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060>.
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